Ejercicio y envejecimiento: cómo desarrollar fuerza

Cuando somos jóvenes, el ejercicio puede llevarnos de hacer un mandado después de una noche de insomnio a hacer snowboard con una dieta de Doritos. Pero a medida que envejecemos, el ejercicio tiene un impacto mucho mayor, aumenta nuestros niveles de energía, previene lesiones y nos mantiene mentalmente alerta.

Las causas del envejecimiento musculos para perder masa, la densidad ósea se adelgaza y las articulaciones se endurecen, lo que afecta nuestro equilibrio, coordinación y fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y persistentes inflamación de bajo nivel puede preparar el terreno para enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Y los cambios comienzan antes de lo que piensas. Los músculos comienzan a encogerse nuestros 30 años y continúan su espiral descendente hasta los 40, con hasta el 25 % de su masa máxima desaparecida cuando cumplimos 60 años.

Pero hay esperanza: el ejercicio puede parar pérdida de masa muscular, deterioro cognitivo y fatiga. «Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, y nunca es demasiado temprano», dijo Chhanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional del Envejecimiento.

Sin embargo, no puedes simplemente comenzar a levantar 150 libras en el gimnasio. Comience despacio, experimente y aumente gradualmente la intensidad.

Los expertos sugieren probar ejercicios que apunten a uno o más de los cuatro categorías fitness, que se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la función en estas áreas puede prevenir lesiones y discapacidades, permitiéndole mantenerse activo e independiente por más tiempo.

No existe un ejercicio mágico para todo el cuerpo para prevenir el envejecimiento, dijo el Dr. Brian Feeley, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco. Aquí hay cinco movimientos, dirigidos a diferentes áreas del cuerpo, para probar.

Fortalecer el tren inferior: Sentadillas y escaleras.

Durante el ejercicio, «las lesiones ocurren cuando estás cansado y tus músculos no pueden reaccionar tan rápido», dijo el Dr. Feeley. Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo mientras se mueven varias articulaciones a la vez, lo que mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación.

El Dr. Feeley sugiere hacer tres series de 10 a 15 sentadillas cuatro veces por semana. Para desafiar aún más su equilibrio, hágalos con un pie o ambos pies sobre una almohada. O para concentrarse en la fuerza, póngase en cuclillas mientras sostiene pesas libres: cerca de su pecho para comenzar o extendida frente a usted para trabajar más su núcleo.

Si odias las sentadillas, pero aún quieres fortalecer los mismos grupos musculares, prueba para subir las escalerasque es adaptable en diferentes niveles de condición físicadijo la Dra. Maria Fiatarone Singh, geriatra de la Universidad de Sydney. Comience subiendo y bajando escaleras corriendo, luego pase a correr o llevar pesas en los tobillos.

Para mayor dificultad, suba las escaleras sobre uno o dos pies, agarrándose del pasamanos si es necesario para su seguridad. «Saltar es un movimiento de poder para los extensores de la cadera y la rodilla», similar al entrenamiento de poder de los ejercicios de salto de caja, dijo el Dr. Fiatarone Singh. Si tiene poco tiempo, conviértalo en un ejercicio de alta intensidad, con cuatro sesiones de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad, descansando tres minutos entre sesiones, cuatro veces a la semana.

¿Ni siquiera puedes perder tanto tiempo? «Incluso cuatro minutos, cuatro días a la semana, mejora significativamente la capacidad aeróbica», dijo el Dr. Fiatarone Singh.

Aumenta tu ritmo cardíaco: haz una marcha nórdica.

Como un ávido esquiador de fondo, el Dr. Michael Schaefer, médico de rehabilitación en los Hospitales de la Universidad de Cleveland, ama la marcha nórdica, un ejercicio que utiliza bastones ergonómicos que utiliza los mismos movimientos. No hay necesidad de nieve.

“La marcha nórdica no tiene precedentes como Ejercicio aerobico porque no solo está utilizando los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el núcleo, los hombros y los brazos”, dijo el Dr. Schaefer. EL dieta reduce la presión arterial y mejora el uso del oxígeno por parte del cuerpo. Y a medida que atraviesa colinas o terrenos accidentados, fortalecerá sus tobillos y desafiará su sistema vestibular, un sistema sensorial alojado en el oído interno que mejora el equilibrio y la coordinación.

“Comience con 15 a 20 minutos tres veces por semana y aumente hasta una hora”, aconsejó el Dr. Schaefer.

El movimiento básico (caminar, usar bastones para impulsar su movimiento) puede tomar algún tiempo para acostumbrarse, pero vídeos en línea o tu local grupo de marcha nórdica puede ayudarte a empezar. La clave es balancear los brazos como un reloj, manteniendo los codos relativamente rectos y plantando el bastón detrás de ti y empujándote mientras la pierna opuesta avanza.

Gillian Stewart, directora de programas de Nordic Walking UK, recomendó comprar bastones de marcha nordica, porque están inclinados con respecto a la posición que toman durante el ejercicio. En un apuro, el Dr. Schaefer dijo que “los bastones para caminar regulares funcionarían”, pero no los bastones para esquiar.

Entrena la parte superior de tu cuerpo: intenta arrastrar.

Si Katy Bowman, una kinesióloga, tuviera éxito, la resolución de Año Nuevo de todos incluiría un viaje a través de las barras de mono. «Es un movimiento tan primitivo que usa todas esas partes de la parte superior de nuestro cuerpo» que de otro modo no se usan muy a menudo, dijo Bowman, autora de «Repensar su posición»..”

Suspendido de una barra horizontal mejora la fuerza de agarre y la movilidad de los hombros, fortalece el núcleo y estira la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la columna vertebral y los antebrazos.

Al igual que con cualquier ejercicio, es mejor progresar lentamente: comience colgando de una barra con los pies apoyados en una caja o silla para que los músculos que no están acostumbrados a llevar una carga se acostumbren a soportar cierta tensión. A partir de ahí, pasa a la suspensión activa, en la que los omóplatos se retraen y se tiran hacia abajo (como si estuvieras a punto de comenzar una dominada), el núcleo y los brazos se enganchan y las manos están aproximadamente al ancho de los hombros. .

Agregue un balanceo suave hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado para trabajar aún más el núcleo y la columna vertebral. O mezcle su agarre, manos frente a usted o frente a usted, o una de cada una, para enfatizar diferentes músculos. Un agarre por encima de la cabeza, por ejemplo, carga los bíceps más que un agarre por encima de la cabeza, que trabaja los dorsales.

Y no necesita un equipo sofisticado para colgar. La Sra. Bowman sugirió crear un estación colgante en su hogar con una «barra de dominadas de $20 que no ocupa mucho espacio». Desde que se colocó uno, dice, ha notado un aumento ‘drástico’ en la parte superior del cuerpo y en la fuerza de agarre, que está relacionado con una disminución de la mortalidad por todas las causas y cardiovascular. Un poco también ayuda mucho: comience con descansos de 20 segundos, dos veces al día, hasta llegar a un minuto completo.

“Las suspensiones frecuentes y más cortas distribuidas a lo largo del día son su mejor apuesta para el progreso”, dijo la Sra. Bowman. Una vez que te sientes cómodo con las suspensiones de un minuto, recomienda de ocho a diez, con una hora de descanso entre ellas. Estos descansos también le dan tiempo a la piel de las manos para que se adapte.

Fortalezca su núcleo y caderas: use un control deslizante.

Si trabaja en un escritorio o en una oficina, estar sentado puede afectar los flexores de la cadera, los músculos que le ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y estabiliza tu columna. E inclinarse sobre un escritorio acorta los músculos del pecho mientras alarga los de la espalda, lo que ayuda a texto del cuelloque es tensión muscular y debilidad en la parte inferior del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Para contrarrestar esto, Nicole Sciacca, especialista en movilidad de Los Ángeles, asocia a los montañeros con controles deslizantes — pequeños discos en los que pones las manos o los pies que se deslizan libremente por el suelo (o puedes usar platos de papel). Entrenamiento en una superficie inestable aumenta la intensidad de un ejercicio, que requiere que involucres tu núcleo, específicamente el diafragma, el abdomen transverso y el piso pélvico, para mantener la posición.

«Es genial porque hace que todo en la parte delantera del cuerpo que durmió en un escritorio o en un automóvil se fortalezca», dijo la Sra. Sciacca.

Si eres nuevo en el trabajo de la parte superior del cuerpo y el centro, Sciacca sugiere sostener una tabla simple durante 30 segundos. Una vez que esté cómodo, coloque los pies en los deslizadores, adopte la misma posición y trabaje para mantenerse estable.

Para progresar, coloque un pie debajo de su cuerpo hasta que su rodilla llegue a su pecho. Deslice ese pie hacia afuera mientras su otro pie entra. Continúe alternando los pies hasta tres series de ocho repeticiones, manteniendo el núcleo fuerte y la espalda recta. O prueba un esfuerzo cronometrado de 60 segundos cuando estés listo para más. Las variaciones incluyen traer las rodillas hacia adentro y hacia afuera al mismo tiempo o barrer las piernas en un movimiento de salto.

Mejora tu flexibilidad: rodillo de espuma.

Tala Khalaf, fisioterapeuta de Stanford en Palo Alto, California, considera que la fascia, un sistema de tejido conectivo que envuelve nuestros músculos y órganos, es la Cenicienta de la medicina ortopédica. Durante años, este tejido, que está salpicado de nervios sensoriales y puede parecer una vaina alrededor de los músculos o encontrarse dentro de ellos, ha funcionado en la oscuridad, ignorado y minimizado.

Pero la investigación durante la última década ha planteado el tejido fascial como un componente esencial del sistema musculoesquelético sistema. A medida que envejecemos, la fascia se vuelve menos flexible y menos elástica, lo que contribuye a dolor de espalda, rigidez y rango de movimiento limitado.

El Dr. Khalaf, quien también es miembro de la facultad del programa de residencia clínica de fisioterapia ortopédica de Stanford, dijo que una solución es el uso de rodillos de espuma, que masajea los pliegues fasciales y mejora la flexibilidad. Aún mejor, los movimientos básicos son simples y rápidos. Las áreas típicas para rodar incluyen pantorrillas, muslos y espalda. Experimente para ver qué ejercicios proporcionan el mayor alivio.

Un programa de entrenamiento para empezar

Ahora tejer todos los hilos juntos – con el objetivo de minimizar cinco días a la semana de ejercicio El Dr. Feeley recomendó mezclar y combinar ejercicios que aborden las cuatro dimensiones del estado físico, pero señala que sus componentes se pueden reorganizar, según lo que le guste y desee mejorar.